[3대 운동] 체중별 3대 운동 중량표 및 개인 기록

이전에도 헬스장에 자주 가서 운동을 했지만 체계적으로 운동을 시작한 건 사실 얼마되지 않았다. 그 중에서도 흔히 3대 운동이라고 불리는 데드리프트, 스쿼트 그리고 벤치 프레스를 중심으로 운동을 했을 때 스스로도 수행 능력이 늘었음을 느낄 수 있었다. 언제까지가 초보인지, 언제부터는 그래도 3대 운동에서 벗어나 다른 운동과 함께 병행할 수 있을 만큼인지를 확인하기 위해서 중량표를 참고했다.

 

보통 중급자 이전까지는 3대 운동을 메인으로 운동을 하는 편이 좋다고 한다. 운동을 아예 하지 않은 사람이라고 해도 중급자까지 도달하기는 그리 오랜 시간이 걸리지 않으니 이 기회에 도전해보는 것도 좋을 것 같다.

 

 

성인 남녀 체중별 데드리프트 중량표

 

 

 

 

성인 남녀 체중별 스쿼트 중량표

 

 

 

성인 남녀 체중별 벤치프레스 중량표

 

 

작년에 한창 운동을 할 때는 하루하루 중량이 조금씩 늘었는데 여름에 허리도 한 번 다치고 졸업준비때문에 일이 너무 바빠져서 헬스장 근처에는 가지도 못해서 결과적으로는 운동 중량이 많이 줄었다. 중량에 너무 목숨을 거는 건 좋지 않지만 그래도 하루하루 발전하는 자신의 모습을 보는 것또한 운동인들이 운동을 하는 이유중에 하나이므로 하루하루 운동 루틴을 기록해두는 것도 좋다.

 

 

위 중량표는 일반적인 체형을 기준으로 한 것이기 때문에 개인적인 체형의 특징때문에 난이도는 달라질 수 있다. 특히 나처럼 다리 길이가 막 길지 않다면 데드리프트를 할 때 가동범위가 상대적으로 줄어들기 때문에 좀 더 수월할 수 있다. (대신 손이 너무 가늘어서 벤치프레스의 증량이 힘들다)

 

<Personal record>

2019.06: 체중 62kg 데드리프트 148kg 스쿼트 103kg 벤치프레스 74kg  (좀만 더했으면 데드리프트는 고급자까지 갔을텐데)

2019.06~12 (허리 부상 및 졸업 준비...)

2020.02: 체중 67kg 데드리프트 140kg 스쿼트 90kg 벤치프레스 73kg

 

올해 말까지는 체중 75kg정도에 3대 400 ( 180 / 130 / 90 정도)가 목표인데, 헬스장이 오픈할 기미가 안보이니 막막하다.