현대인이라면 다들 가지고 있는 고질병이 하나씩 있다. 예전에 뉴스에서 많이 나왔던 손목 터널 증후군에서부터 일자목(또는 거북목)이나 굽은 허리, 만성 스트레스, 과민성 대장 증후군 등.. 그 중에서도 라운드 숄더는 특히 자세가 안 좋은 사람들에게서 많이 나타나는 증상 중에 하나다. (아마도 스마트폰의 영향이 클 것이다)
나도 라운드 숄더가 있어서 한동안 스트레칭에 대해서 알아보고 고쳐보려고 했다. 그러다가 갑자기 바빠지는 바람에 어느 순간 의식하지 못하고 있었다. 요즘에는 그래도 아침형 인간이 되려고 마음을 고쳐먹고 아침마다 할 일들을 정리해서 강제로라도 아침에 일어나고자 노력하고 있다. 그 중에서 나에게 도움이 되고 매일 시간을 투자할 가치가 있는 일들을 고르다보니 이전에 봤던 라운드숄더 스트레칭이 생각났다.
스트레칭과 자세 교정만큼 꾸준함을 요구하는 운동은 그렇게 많지 않을 거다. 게다가 하루하루만에 티가 나지 않으니 나같이 끈기가 있지 않은 사람들은 잊고 살기 쉽다. 이렇게나마 글로 남겨두면 그래도 아침마다 보면서 스트레칭을 할 것 같아서 기록해두기로 했다.
사실 라운드숄더를 교정하는 것은 스트레칭도 중요하지만 그만큼 내 근육들의 조화도 이룰 필요가 있다. 이전에 체형 교정 수업을 받을 기회가 있어서 들었던 내용인데, 가슴 운동이나 등 운동을 자주하더라도 후면 삼각근이나 하부 승모근 등 균형을 이룰 수 있게 도와주는 운동을 안하면 오히려 라운드 숄더에 안 좋은 영향을 미칠 수가 있다.
때문에 여기서 정리한 스트레칭 루틴 외에도 벤트오버 덤벨 레이즈 (후면 삼각근) 이나 바벨 로우 (광배근 및 하부 승모근) 등의 운동을 병행해주면 장기적으로도 좋은 체형을 유지하는 데에 도움이 된다고 한다. 이건 항상 운동할 때마다 수행하고는 있지만 나중에 시간 나면 따로 글로 정리해봐야겠다.
라운드숄더 교정 스트레칭은 요즘 헬스로 유명한 유튜버 '피지컬 갤러리'님의 영상을 정리했다.
#1. 가슴 근육 스트레칭 (20초씩 3세트)
- 벽면을 마주보고 런지자세를 취해준다.
- 몸을 앞으로 기울여서 가슴 근육이 펴지는 것을 느낀다.
- 이 상태에서 목을 앞으로 빼거나 뒤로 너무 빼면 안되고 상체를 세워줘야 한다.
- 20초 동안 유지시 1세트. 총 3세트 반복
#2. 상지근막과 신경 스트레칭 (20초씩 3세트)
- 고개를 왼쪽으로 살짝 기울여준다.
- 오른쪽 손을 쭉 뻗고 손바닥이 천장을 바라보게 한 뒤, 손목을 아래로 끝까지 내려준다.
- 이 상태에서 어깨를 최대한 유지해주어 팔과 머리 사이에 잡아당기는 느낌을 유지한다.
- 20초씩 3세트
너무 급하게 실시하지 말고 천천히 실시해줄 것.
#3. 관절 가동술 (5개씩 4세트)
- 손을 등 뒤로하여 열중쉬어 자세를 취해준다
- 이 상태에서 천천히 어깨를 올리고 뒤로 쥐어짜주면서(날개뼈를 접으면서) 그대로 끝까지 내린다
- 내린 상태에서 5초정도 유지해준다.
- 위 과정을 5개 반복시 1세트. 총 4세트 반복.
#4. 흉추 스트레칭 (20초씩 3세트)
굽어있는 등을 펴주기 위해서 흉추를 스트레칭 해준다.
- 위와 같이 머리 뒤에 깎지를 낀다.
- 허리가 꺾이지 않도록 유의하면서 상체만 앞으로 내밀어 준다.
- 허리가 과도하게 꺾이면 안된다
- 20초씩 3세트 반복
#5. W운동 (10개씩 4세트) (등받이가 없는 의자가 필요하다)
- 위와 같이 의자에 가슴을 대고 바닥에 앉는다.
- 팔꿈치가 직각이 되도록 팔을 들어준 뒤, 어깨를 끝까지 밑으로 내려준다.
- 10개씩 반복시 1세트. 총 4세트 반복.
#6. 스탠딩 W운동 (10개씩 4세트) (의자가 필요없는 W운동)
- 벽에 허리를 붙이고 팔을 살짝 들어준다.
- 팔을 살짝 들었다가 어깨를 끝까지 밑으로 내려준다 (W운동과 팔의 거동은 같다.)
- 허리가 벽에서 뜨지 않도록 유의한다.
- 마찬가지로 10개씩 반복시 1세트. 총 4세트 반복.
+ 추가
#7. 견갑하근 스트레칭 (20초씩 3세트) (나무봉이나 우산이 필요)
견갑하근이 계속 뭉치게 되면 어깨가 계속해서 말리게 된다. 이를 스트레칭 해주는 것도 중요하다.
- 위처럼 봉이 뒷쪽으로 가게끔 봉(또는 우산)을 잡는다.
- 봉을 잡은 팔꿈치의 각도가 90도가 되도록 한다.
- 어깨가 수평선 상에 위치시켜줘야 한다. (어깨가 너무 앞이나 뒤로 가지 않도록 조심!)
- 이 상태에서 반대 손으로 봉을 '대각선 아래쪽으로' 당겨준다. (왼손으로 당긴다고 하면 왼쪽 허벅지 방향)
출처: 유튜브 피지컬 갤러리 (https://www.youtube.com/watch?v=qMtyhDDmJ-U)
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